Entrainement

Préambule

Si vous êtes en reprise, quelques sorties “normales” sont nécessaires en amont afin de prévenir le risque de blessures liées aux séances intensives.
Voici quelques principes généraux pour vos sorties d’entrainements:

• 80/20 : les efforts de de haute intensité ne doivent pas dépasser 20% de votre volume général d’entrainement qui doit donc s’effectuer majoritairement dans votre zone de confort.
• La PPG (pompes, abdos…) peut être travaillée de manière naturelle et bien plus ludique via de l’escalade, du canoë, de la natation…
• Sauf exception (stages, bloc, compétition à étapes…), n’enchaînez pas 2 jours consécutifs avec de l’intensité.

Début de préparation (durée de 3 à 6 semaines)

L’idée est d’alterner durant cette période 2 types de sorties

• Sortie d’Intensité courte :
  • VMA (30/30 ou 1’/1′) pour se « dé diéséliser » et travailler votre amplitude gestuelle
  • des intervalles appuyées sur la route (exemple 5x1000m)
  • travail de dénivelé court (exemple 5 à 7x100m D+…) pour travailler votre résistance et augmenter votre cylindrée.
• Sorties “plaisir” selon les sensations en variant les disciplines (trail, ski de fond/rando, vélo…).

Milieu de préparation (durée de 3 à 6 semaines)

Durant cette période, il faudra alterner des sorties longues avec du travail spécifique.

• Sorties longues :  sortie en Endurance de 2 à xx heures selon la motivation, l’entrainement et le temps disponible! Tout est possible, vélo, ski, rando-trail, alpinisme…, à programmer éventuellement sous forme de blocs de plusieurs jours.
  Un conseil pour éviter la monotonie : profitez-en pour vous lancer des défis : un sommet, un col, une belle traversée, une boucle…
• Travail spécifique : Les courses de la Maxi-Race étant très complète avec succession de partie montagne mais aussi quelques portions roulante, je vous conseille d’alterner chaque semaine de registres en privilégiant vos lacunes (souvent liés à votre situation géographique).
  • Spé « montagne » : Changement d’allure (15 à 30 min +/- seuil) en côte en marchant ET en courant (alterner !).
    • Up & down : s’habituer à grimper au rythme course sur plusieurs  montées entrecoupés de descentes (être fort sur une seule montée sèche ne vous servira pas à grand-chose sur une épreuve longue).
    • Faire au moins une séance de dénivelé négatif rapide  (exemple 3x500m D+ ou 2x750m D+) avec montée en marchant tranquille (ou mieux en voiture ou téléphérique), le plus pentu possible.
      Au début, vous aurez probablement des courbatures,  signe que vous avez bien cassé des fibres (qui vont ensuite se reconstruire plus solidement).
  • Spé « course » :
    • Quelques sorties de route ou chemin large un peu vallonnées voir avec quelques cols (2 à 3 h) sans
      jamais marcher.
    • Séances changement d’allure : exemple 3x2000m à 3000m (+/- seuil) ou alors environ 1h au train.

Race J-10

On relâche, tout en conservant des petits footing de moins d’1h et/ou de la rando plaisir pour découvrir les lieux…
Attention à ne pas faire la sortie de trop pour se « rassurer »,  avec le stress il est courant de se sentir fébrile voir de se blesser !

La RACE

Allure

Matos

La Récup