Conseils techniques

Cyril COINTRE
2nd de la TDS 2015
5ème Ultra-Trail World Tour 2015
4ème Championnat du monde de Raid Multisport 2012
Le Tour du somptueux lac d’Annecy par les montagnes, un parcours de rêve, tracé par la nature elle-même, qui rassemble tout les ingrédients qui font la beauté de notre discipline.
Voici quelques conseils tirés de mon expérience :
Principe d'entrainement
Entrainement
Pour vous en tenir à vos sensations et votre plaisir voici quelques bases que je vous livre ici :
Préambule
Si vous êtes en reprise, quelques sorties “normales” sont nécessaires en amont afin de prévenir le risque de blessures liées aux séances intensives.
Voici quelques principes généraux pour vos sorties d’entrainements:
- 80/20 : les efforts de de haute intensité ne doivent pas dépasser 20% de votre volume général d’entrainement qui doit donc s’effectuer majoritairement dans votre zone de confort.
- La PPG (pompes, abdos…) peut être travaillée de manière naturelle et bien plus ludique via de l’escalade, du canoë, de la natation…
- Sauf exception (stages, bloc, compétition à étapes…), n’enchaînez pas 2 jours consécutifs avec de l’intensité.
Début de préparation (durée de 3 à 6 semaines)
L’idée est d’alterner durant cette période 2 types de sorties
- Sortie d’Intensité courte :
- VMA (30/30 ou 1’/1′) pour se « dé diéséliser » et travailler votre amplitude gestuelle
- des intervalles appuyées sur la route (exemple 5x1000m)
- travail de dénivelé court (exemple 5 à 7x100m D+…) pour travailler votre résistance et augmenter votre cylindrée.
- Sorties “plaisir” selon les sensations en variant les disciplines (trail, ski de fond/rando, vélo…).
Milieu de préparation (durée de 3 à 6 semaines)
Durant cette période, il faudra alterner des sorties longues avec du travail spécifique.
- Sorties longues : sortie en Endurance de 2 à xx heures selon la motivation, l’entrainement et le temps disponible! Tout est possible, vélo, ski, rando-trail, alpinisme…, à programmer éventuellement sous forme de blocs de plusieurs jours.
Un conseil pour éviter la monotonie : profitez-en pour vous lancer des défis : un sommet, un col, une belle traversée, une boucle… - Travail spécifique : Les courses de la Maxi-Race étant très complète avec succession de partie montagne mais aussi quelques portions roulante, je vous conseille d’alterner chaque semaine de registres en privilégiant vos lacunes (souvent liés à votre situation géographique).
- Spé « montagne » : Changement d’allure (15 à 30 min +/- seuil) en côte en marchant ET en courant (alterner !).
- Up & down : s’habituer à grimper au rythme course sur plusieurs montées entrecoupés de descentes (être fort sur une seule montée sèche ne vous servira pas à grand-chose sur une épreuve longue).
- Faire au moins une séance de dénivelé négatif rapide (exemple 3x500m D+ ou 2x750m D+) avec montée en marchant tranquille (ou mieux en voiture ou téléphérique), le plus pentu possible.
Au début, vous aurez probablement des courbatures, signe que vous avez bien cassé des fibres (qui vont ensuite se reconstruire plus solidement).
- Spé « course » :
- Quelques sorties de route ou chemin large un peu vallonnées voir avec quelques cols (2 à 3 h) sans
jamais marcher. - Séances changement d’allure : exemple 3x2000m à 3000m (+/- seuil) ou alors environ 1h au train.
- Quelques sorties de route ou chemin large un peu vallonnées voir avec quelques cols (2 à 3 h) sans
- Spé « montagne » : Changement d’allure (15 à 30 min +/- seuil) en côte en marchant ET en courant (alterner !).
J-10
Race J-10
On relâche, tout en conservant des petits footing de moins d’1h et/ou de la rando plaisir pour découvrir les lieux…
Attention à ne pas faire la sortie de trop pour se « rassurer », avec le stress il est courant de se sentir fébrile voir de se blesser !
Le jour de la course
La RACE
Allure
Si je me peux me permettre un seul conseil : n’hésitez pas à marcher dès que la pente s’élève, vous avez beaucoup plus à gagner à courir efficacement sur les (faux) plats et descentes qu’à “piétiner” péniblement en montée…
Matos
Attention à la chasse aux grammes… d’expérience vous avez beaucoup plus à y perdre qu’à y gagner !
Récup
La Récup
Lorsque tous les voyants sont au vert et que vous avez retrouvé l’envie, il est temps de vous lancer dans un autre cycle de préparation pour un nouveau défi.
Vous trouverez ci dessous 2 plans d’entrainements construits avec comme objectif d’être finisher sur la Marathon-Race et la Maxi-Race.
Ces plans sont données à titre indicatifs et sont bien sur à adapter pour vous.
Nous vous conseillons avant d’entreprendre une programmation de prendre l’avis de spécialistes.
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